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Danza e gravidanza

Medicina della Danza
Quando
04/07/2019
Genere
Medicina della Danza
I concetti legati a questi due termini sono stati a lungo incompatibili nella vita delle ballerine, quasi fino agli anni ’50. Numerose le grandi etoiles del passato che, anche se coniugate, hanno rinunciato volontariamente ad avere figli, per paura di non poter recuperare quella forma fisica che permetteva loro di mantenere il livello tecnico e la posizione conquistata: basti pensare ad Anna Pavlova, Galina Ulanova, Maya Plisetskaya. Quest’ultima grande star rispose ad un intervistatore di The Post, nel 1988, che i figli richiedevano molte cure e la gravidanza modificava profondamente il fisico di una ballerina: non aveva mai visto una ballerina diventare migliore, dopo aver dato alla luce un figlio. Questo luogo comune è stato smentito nella nostra era da grandi ballerine come Carla Fracci o Alessandra Ferri, che non hanno rinunciato alla maternità per non interrompere la carriera, anzi l’hanno ripresa, riuscendo anche a “migliorarsi” (se ne avessero avuto bisogno…), ed è ora un fenomeno comune che grandi etoiles della danza continuino ad esibirsi, mantenendo i propri livelli tecnici, anche dopo più di una gravidanza.
Oggi, anche la medicina conferma che la danza in gravidanza non solo si può fare, ove le condizioni fisiche lo permettano naturalmente, ma, se praticata con le giuste cautele e la coscienza dei cambiamenti che avvengono nel nostro corpo, fa anche bene. L’equilibrio psicofisico rappresenta, infatti, una delle irrinunciabili premesse per un parto felice e quanto più indolore possibile. 
Sì, perché allenare l’organismo ad una tonicità muscolare, alla malleabilità, nonché alla dinamicità tipiche del movimento e dell’esercizio fisico, prepara senza dubbio le future mamme ad affrontare il parto con una maggior resistenza fisica al dolore e allo sforzo.
Certo l’esercizio fisico aiuta, a prescindere si tratti di leggere attività aerobiche o di un vero e proprio corso di danza, ma sicuramente, chi opta per quest’ultima opzione ha una chance in più: infatti le sarà possibile calibrare le forze, scegliendo di modulare l’intensità degli esercizi a seconda delle proprie energie e delle proprie esigenze; soprattutto, la presenza della musica coinvolgerà anche la propria sfera emotiva e psicologica, e anche il nascituro imparerà ad ascoltare i suoni e riceverà sensazioni gradevoli provenienti dal mondo esterno. La danza offre risvolti positivi e funzionali non solo in ordine al parto, perché, allenando le fasce muscolari, prepara il corpo ad affrontare meglio le contrazioni. Trascorrere un pomeriggio in allegria, ponendo il corpo nella condizione di godere dei propri movimenti a ritmo di musica, e poterlo fare senza dover necessariamente ricorrere a particolari attrezzi (tipo una palestra), rinforzerà il proprio benessere psicofisico e anche quello del bambino in grembo.
Premessa inderogabile di qualsiasi attività fisica che si voglia svolgere durante i nove mesi di gravidanza è, senza dubbio, l’assenza totale di qualsivoglia impedimento o controindicazione: buona norma è confrontarsi sempre col proprio ginecologo, in maniera tale da poter gestire il proprio stato in assoluta libertà e consapevolezza, senza mai mettere a rischio il buon proseguo della gravidanza. E se volete tornare velocemente in forma dopo il parto, fare esercizi durante la gravidanza vi da già un vantaggio. In ogni caso si dovrà fare attenzione quando si sceglie un programma di esercizi da praticare durante la gestazione, rivolgendosi ad un’ insegnante specializzata, o che abbia particolari competenze di fisiologia della danza. Con la crescita del ventre, il vostro centro di gravità si sposta in avanti, e se non fate attenzione, potete cadere, facendo del male a voi e al vostro bambino. Quindi meglio evitare gli esercizi sulle punte, gli equilibri su una sola gamba e i salti. E soprattutto praticare gli esercizi sotto la supervisione costante di un insegnante e di fronte ad uno specchio, in modo da avere un monitoraggio e controllo continui del proprio centro di equilibrio. È importante anche saper moderare il proprio livello di attività per quanto ne avete voglia, lavorando di più quando vi sentite di farlo e di meno quando non vi sentite.
 
Riguadagnarsi la forma dopo la gravidanza
Per prima cosa bisogna rimodellare la forma del ventre, fino a farlo ritornare piatto. Per questo possono essere utili dei semplici addominali, ma bisogna fare attenzione al tipo di esercizi addominali e all’intensità con cui li si pratica; dei semplici pliés, cambrés e grands battements potranno sostituire gli addominali, se controindicati: l’importante è costruire delle sequenze adatte allo stato in cui si trova il vostro fisico, poiché la fascia muscolare della parete pelvica e addominale avrà subito dei mutamenti e una notevole perdita di tono e contrattilità muscolare.
In alcune donne, infatti, la gravidanza può causare la separazione dei retti addominali, chiamata anche diastasi dei retti addominali, ovvero le due parti destra e sinistra del retto addominale si allontanano dalla linea mediana del corpo. La separazione di questi muscoli è dovuta al peso del bambino esercitato sulla parete addominale, ma anche al nuovo assetto ormonale che favorisce l’assottigliamento del tessuto connettivo (linea alba). La diastasi dei retti, che può perdurare dopo il parto, riduce l’efficacia con cui gli addominali esercitano un’azione stabilizzante del tronco e può aggravare il mal di schiena e l’instabilità del bacino. Questo semplice test potrà aiutarvi a capire se, post partum, persiste una condizione di diastasi.
• Sdraiatevi supine con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra.
• Mettete una mano dietro la testa e l’altra sugli addominali, con le dita sulla linea mediana del corpo e parallele al giro vita, all’ altezza  dell’ ombelico.
• Sollevare la testa e le spalle dal pavimento, con un crunch, facendo in modo che la cassa toracica si avvicini all’anca.
• Premete le dita sulla linea alba, cercando le pareti del retto addominale: se riuscite ad infilarvi le dita in mezzo, sentendo una fossa larga più di 2-3 dita, allora c’è separazione.
 
Quali movimenti evitare nella lezione di danza o fitness
In caso di diastasi dei retti addominali è consigliabile iniziare al più presto un programma di ricondizionamento muscolare, mirato il più possibile, che può non necessariamente passare per la danza.  In caso si scelga di riprendere comunque la pratica di questa disciplina, è necessaria una lezione personalizzata, che focalizzi il lavoro del corpo sulla riacquisizione della stabilità centrale, ed eviti inizialmente tutti quei movimenti che vanno a sforzare il retto addominale, come esercizi di stretching, movimenti di rotazione del busto, tutti gli addominali tradizionali che fanno lavorare gli addominali più superficiali (come crunch e obliqui). Il potenziamento della stabilità centrale sarà il primo target, da raggiungere attraverso un lavoro mirato al potenziamento dei muscoli profondi addominali, della schiena, del pavimento pelvico, con esercizi a terra e alla sbarra. Soprattutto quest’ultima sarà utile per esercizi di recupero della flessibilità del piede e di potenziamento dell’equilibrio sull’avampiede. Una volta raggiunti questi obiettivi si potrà progressivamente riprendere gli esercizi della normale lezione di danza del proprio livello di competenza.

Carlotta Silvagni
Annalisa Argelli